7 EXercicios para Evitar a sua dor nas Costas

                                                            Alongamento dos Glúteos:

• Posição Inicial: Deitado de barriga para cima, com os braços ao longo do tronco, os joelhos dobrados e pés apoiados no chão.
• Ação: deixando uma das pernas flexionada (dobrada com o pé apoiado no chão ) e com as duas mãos abaixo do joelho puxar a outra perna sentido o tronco, mantendo por 30 segundos, 3 vezes cada lado.

• Alongamento dos Isquiotibiais:

• Posição Inicial:Deite-se de barriga para cima, dobre a perna direita  e eleve a perna esquerda, mantendo o joelho bem esticado.
• Acção:Segure a perna esquerda com ambas as mãos por baixo do joelho. Aproxime-a do seu tronco. Mantenha essa posição por 30 segundos e repita o exercício duas vezes em cada perna

• Flexão lateral do tronco:

Posição inicial: Na posição de pé, como as pernas semi-fletidas o e os braços ao longo do corpo.

Ação: O utente deve apoiar uma das mãos na anca e o braço contrário com o cotovelo em extensão sobre a cabeça, realizar flexão lateral para um lado até sentir o alongamento muscular. Deve repetir-se o exercício para o outro lado

• Alongamento dos peitorais 

Posição inicial: Na posição de pé, como as pernas semi-fletidas o e os braços ao longo do corpo.

Ação: entrelaçando as mãos atrás das costas,  mantenha a posição durante 10-20 segundos, sentindo o alongamento das fibras musculares ao nível dos peitorais. Progressão I: agarrar uma bola atrás das costas, mantendo o alongamento muscular

• Ponte
• Posição Inicial: Deitado de barriga para cima, com os braços ao longo do tronco, os joelhos dobrados e pés apoiados no chão.
• Ação: Suba a bacia. Conforme faz a elevação, contraia os glúteos e o abdominal para estabilizar o movimento e fortalecer bem os músculos da "Core" (músculos estabilizadores da coluna que incluem entre outros grupos os abdominais e lombares).

• Fotalecimento Oblíquos:
• Posição Inicial: Deitado de barriga para cima, com os braços ao longo do tronco, os joelhos dobrados e pés apoiados no chão.
• Acção: Colocando as mãos atrás da nuca, leve o cotovelo direito ao joelho esquerdo ,enquanto isto acontece a perna direita mantêm-se esticada. Em seguida, leve o cotovelo esquerdo ao joelho direito, e agora é a vez da perna esquerda permanecer esticada.

• Fotalecimento Oblíquos II:
• Posição Inicial: Deitado de barriga para cima, com os braços ao longo do tronco, os joelhos dobrados e pés apoiados no chão.
• Acção: Leve a sua mão direita ao tornozelo da perna direita e posteriormente leve a sua mão esquerda ao tornozelo da perna esquerda. Não esquecer de colocar tensão no abdominal e não no pescoço! Repita o exercício 15 vezes.